Si entrenas duro pero comes por accidente, el progreso se estanca. La buena noticia: la nutrición para el músculo es más simple de lo que parece en internet.
Puntos clave
- Proteína primero: ~1.6-2.2 g/kg al día
- Come suficientes calorías totales para crecer
- Reparte la proteína en 3-4 comidas
- Comida real primero; los suplementos son comodidad
La proteína es la prioridad
La proteína aporta los bloques para construir músculo. Apunta a aproximadamente 1.6-2.2 g por kg de peso corporal al día, idealmente repartidos en tres o cuatro comidas para que la construcción de músculo siga activa.
Calorías, timing y la verdad sobre las 'ventanas'
Para ganar músculo normalmente necesitas un pequeño superávit calórico y paciencia. El timing exacto de las comidas importa mucho menos que cumplir tus objetivos diarios de forma constante: la 'ventana' anabólica es de horas, no de minutos.
Hazlo sostenible
La parte difícil no son los macros, son las porciones, el timing y una dieta que no te inflame, día tras día. El registro por foto y las revisiones semanales de UnderForge lo mantienen simple para que la rutina sobreviva a la vida real.